Kremy, botoks, suplementy, zabiegi – pogoń za młodością urosła do rangi gałęzi gospodarki wartej ponad 250 miliardów dolarów, a prognozy mówią, że w ciągu trzech lat przekroczy 330 miliardów. Sęk w tym, że spory kawałek tego, za co płacimy krocie, można dostać za cenę pary butów. Trzeba tylko wyjść z domu i pobiec.
W Dolinie Krzemowej ta obietnica brzmi szczególnie poważnie. Unity Biotechnology, Elysium czy należące do Google’a Calico przepalają setki milionów dolarów na preparaty i terapie, które mają wyhamować – a najlepiej odwrócić – biologiczny zegar. Cudownej pigułki wciąż nie ma, lecz badacze wierzą, że obrali dobry kurs.
Sofia Milman, dyrektor badań nad długością życia człowieka w Albert Einstein College of Medicine, przekonuje, że starzenie da się powstrzymać – nikt nie obiecuje nieśmiertelności, ale jej zdaniem realne jest opóźnienie wielu chorób i niesprawności, które przychodzą z wiekiem.
Najbardziej ironiczne jest to, że narzędzie potrafiące zapobiegać chorobom oraz hamować, a momentami nawet cofać procesy starzenia, leży w zasięgu ręki od dawna. Jeśli zestawić działanie wymarzonej pigułki, nad którą głowią się naukowcy, z tym, co z organizmem robi pewna ogólnodostępna czynność, zbiory ich efektów pokrywają się w ogromnym stopniu. I nie trzeba do tego być ani biohakerem, ani miliarderem – wystarczy ruszyć na trasę.
Bieganie ma na koncie dziesiątki badań prowadzonych przez całe dekady, które zgodnie pokazują, że od zawsze należało do najlepszych recept na zachowanie młodości. O ogólnych zaletach każdy słyszał: pomaga pilnować wagi, wzmacnia serce i płuca, rozładowuje stres. Dopiero jednak gdy prześledzimy, co dzieje się w ciele biegacza z biegiem lat, robi się jasne, że być może cudownej tabletki w ogóle nie warto szukać.
Rzecz nie ogranicza się do samego wydłużenia życia – choć i tu liczby robią wrażenie: według czasopisma „Progress in Cardiovascular Diseases” bieganie dokłada średnio trzy dodatkowe lata. Co najmniej równie istotna jest jakość tych lat. Bo jaką wartość ma dożycie setki, jeśli ostatnie dwie dekady spędzimy w fotelu?
Ewolucja zaprojektowała nas do biegu
Żeby teza o bieganiu, które przedłuża życie, nabrała sensu, trzeba spojrzeć daleko wstecz. Przez blisko dwa miliony lat ruch nie był wyborem stylu życia, tylko warunkiem przetrwania.
Jak tłumaczy David Raichlen, antropolog z University of Arizona zajmujący się ewolucją ludzkiego ruchu, nasze ciało jest skrojone pod bieganie, bo bez niego człowiek nie zdobyłby pożywienia.
Stała potrzeba przemieszczania się wymusiła na organizmie powiększenie serca i rozrost sieci naczyń włosowatych. W pracy z 2014 roku, opublikowanej na łamach „Trends in Neurosciences”, Raichlen pokazuje, w jaki sposób bieganie pozwoliło gatunkowi ludzkiemu wydłużyć życie.
Tysiące lat temu nasi przodkowie nosili w genach skłonność do choroby Alzheimera oraz do licznych schorzeń krążeniowych. A mimo to akurat wtedy zaczęli żyć wyraźnie dłużej niż inne gatunki. Raichlen wiąże to przede wszystkim z faktem, że człowiek był w niemal nieustannym ruchu – biegł albo po jedzenie, albo po to, by samemu nie skończyć jako czyjś obiad. To realnie obniżało ryzyko chorób, do których natura go predysponowała.
Trudno więc o przypadek w tym, że dziś, przyklejeni do krzeseł, obserwujemy gwałtowny wzrost zachorowań na najróżniejsze dolegliwości. Odstawiając bieganie, idziemy dokładnie pod prąd kierunkowi, który wyznaczyła nam ewolucja.
Wszystko zaczyna się w sercu
Połóż dłoń na lewej stronie klatki piersiowej i poczuj ten rytm. To właśnie serce jest największym atutem, jaki bieganie wytacza przeciwko starzeniu. Nie bez powodu: choroby serca to w Polsce główny zabójca – odpowiadają za 46 procent zgonów, czyli niemal dwa razy więcej niż nowotwory.
Wraz z wiekiem tętnice tracą sprężystość i przestają rozszerzać się na tyle, by dosyłać dość krwi do narządów, które jej potrzebują. Najmocniej dotyczy to aorty, czyli głównej tętnicy wyprowadzającej utlenowaną krew z serca, oraz tętnicy szyjnej zaopatrującej głowę. Kiedy te zaczynają zawodzić, kłopoty zdrowotne są tuż za rogiem.
Douglas Seals, profesor na University of Colorado Boulder, zwraca uwagę, że pogarszające się z wiekiem zdolności poznawcze idą w parze z gorzej pracującymi tętnicami. Z kondycją układu tętniczego wiąże się też rosnące ryzyko cukrzycy, a nawet – jak dodaje – choroby wątroby.
Regularny bieg pozwala odsuwać wiele z tych problemów na długie lata. Nie tylko zachowuje elastyczność tętnic, ale wręcz odmładza cały układ. Wystarczy jeden krok, by mięśnie ud, łydek, pośladków, barków i bicepsów upomniały się o większą porcję tlenu. Żeby je nakarmić, trzeba wciągnąć więcej powietrza, a serce musi przyspieszyć, by rozprowadzić dotlenioną krew po całym ciele.
To więcej niż zwykły transport tlenu – po cichu, niezauważalnie, cały ten proces utrzymuje tętnice w sile i zdrowiu. W praktyce oznacza to, że niezależnie od tego, czy jesteś czterdziestolatkiem wkręcającym się w grupę biegową, czy świeżo upieczoną babcią goniącą za wnukami, krok po kroku zmieniasz swoje serce w jego młodszy wariant.
Badania pokazują przy tym, że gdy tętnice są w formie, dobrze ma się też reszta powiązanego z nimi układu krążenia. Stąd regularny ruch coraz częściej traktuje się jako warunek konieczny spowalniania starzenia – nierzadko stawiany wyżej w hierarchii niż dieta czy unikanie stresu.
Podkręć swój silnik
Jest jeszcze jeden parametr, który działa niemal jak szklana kula odsłaniająca prawdziwy stan zdrowia: VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu, którą organizm potrafi spożytkować na wysiłku. Podczas biegu raczej o nim nie myślisz, i słusznie. W praktyce wystarczy wiedzieć tyle, że im częściej wrzucasz ciało na ekstremalne obroty – choćby na interwałach – tym mocniej VO2max idzie w górę.
Frank W. Booth z University of Missouri, który bada związki między aktywnością a chorobami, zauważa, że niskie VO2max w jakiś sposób splata się z chorobami organizmu – gdy wskaźnik spada poniżej pewnego progu, liczba dolegliwości drastycznie rośnie. Mechanizmu tego, jak przyznaje, wciąż do końca nie rozumiemy.
Pocieszające jest to, że pilnowanie VO2max na przyzwoitym poziomie nie kosztuje wiele. W zupełności starczą krótkie interwały na poziomie 85–90 procent możliwości, robione raz lub dwa razy w tygodniu.
Booth podkreśla, że to jeden z najczulszych wskaźników starzenia – kto chce trzymać zdrowie na „młodym” poziomie, będzie musiał ostro walczyć o dobre VO2max.
Nad tym parametrem da się oczywiście pracować również na rowerze, w basenie czy choćby na żwawym spacerze z psem. To jednak, co czyni bieganie naprawdę wyjątkowym, rozgrywa się gdzieś między uszami.
Trening dla głowy
Z badań University of North Carolina wynika, że biegacze mają „młodziej wyglądające mózgi”. Bieg potrafi przebudowywać szarą materię tak samo, jak robią to czynności o znacznie wyższym progu skomplikowania – jak squash czy gra na instrumencie.
Może to dziwić, bo z pozoru w bieganiu nie ma żadnej filozofii: stawiasz jedną nogę za drugą, trzymasz kierunek i starasz się nie wywrócić. W rzeczywistości to zadanie dość wymagające, tyle że robione poza świadomością. Korzeń albo kamień do ominięcia, zmieniające się światła na przejściu, na które trzeba zdążyć zareagować, pies zataczający koła na smyczy – wszystko to wymaga błyskawicznej nawigacji w czasie rzeczywistym, sekunda po sekundzie.
Stoi za tym wyjaśnienie ewolucyjne. Gdy polowanie decydowało o przetrwaniu plemienia, trzeba było jednocześnie szybko się poruszać, zapamiętywać trasę, planować kolejne kroki i podejmować decyzje – a wszystko to w biegu. Nikt nie miał zapisanej w zegarku z GPS drogi powrotnej.
Mięśnie, które nie chcą się starzeć
Wystarczy spojrzeć na czołowych biegaczy, by zobaczyć, że ten sport rzeźbi suchą masę mięśniową. Najciekawsze procesy zachodzą jednak nie na powierzchni, lecz na poziomie molekularnym. Podobnie jak w przypadku tętnic, bieganie zdaje się odnawiać mitochondria, czyli silniki napędowe każdej komórki. Dzięki temu włókna mięśniowe sprawniej produkują energię potrzebną do skurczu. To ważne, bo z wiekiem mitochondria same z siebie tracą wydajność.
Justus Ortega, dyrektor Biomechanics Lab na Humboldt State University, opisuje, że tlen przecieka przez wewnętrzną błonę mitochondriów, zmuszając mięśnie do sięgania po jego większe ilości. Bieg, jak zauważa, działa na mitochondria stymulująco – te niejako naprawiają się i wracają do stanu z czasów naszej młodości.
Ortega udokumentował to w badaniu z 2014 roku: starsi biegacze mieli mitochondria w wyraźnie lepszym stanie niż ich niebiegający rówieśnicy – i dzięki temu biegali bardziej ekonomicznie.
Według Ortegi bieganie sprawia, że mięśnie zachowują się jak ich młodsza wersja, a utrzymanie mitochondriów w młodszym stanie pozwala być znacznie aktywniejszym we wszystkich innych obszarach życia. To z kolei daje szansę odsunąć, a nawet wyeliminować typowych towarzyszy starzenia: choroby serca, otyłość, cukrzycę czy osteoporozę.
Co kluczowe, korzyści dla serca, mózgu i ogólnego zdrowia pojawiają się u biegaczy bez względu na to, w jakim wieku zaczęli trenować. Co więcej, najwięcej zyskujemy między 45. a 60. rokiem życia, gdy daje o sobie znać większość schorzeń wpisanych w dzisiejszy siedzący tryb życia.
I na tym polega cała magia: bieganie nie tylko czyni ciało „młodszym”, ale przede wszystkim zmienia jakość życia. Daje siłę, wigor i energię, żeby robić to, na co masz ochotę. Ludzkość rozpaczliwie szuka magicznych mikstur i skrótów, które dałyby to samo – a zyskuje przecież nie tylko serce, kości czy płuca, lecz także głowa. Ile tabletek trzeba by łykać, by poczuć się tak jak po biegu?
Cały organizm w ruchu
Od serca, przez mięśnie i mózg, aż po układ odpornościowy – bieganie, niemal niezależnie od wieku i tylko w niewielkim stopniu zależnie od poświęconego czasu, przerabia ciało na jego lepszą wersję. Ten, kto opracuje pigułkę o takim działaniu, zarobi więcej niż Pfizer na viagrze.
- Umysł. Biegacze mają większą zdolność koncentracji i większą objętość szarej materii, co przekłada się na lepszą pamięć, szybsze przypominanie i ostrzejszą jasność myślenia. Bieg przez wymagający teren – rozedrgane miasto albo kamienisty szlak – trenuje też planowanie, wielozadaniowość i samoświadomość.
- Odporność. Łapiesz katar i grypę rzadziej niż niebiegający znajomi? Regularny bieg wzmacnia układ odpornościowy i może przeciwdziałać zmianom związanym ze starzeniem.
- Serce. Wysiłek aerobowy przywraca elastyczność tętnicom, pozwalając im latami zachować młodzieńczą formę. To obniża ryzyko chorób wątroby, cukrzycy i miażdżycy.
- Mięśnie. Przenosząc masę ciała przy każdym kroku, utrzymujesz mięśnie i kości w dobrej kondycji. A bez tego o poczucie młodości trudno.
- VO2max. To nie tylko liczba dla maniaków danych. Z wiekiem VO2max, czyli maksymalna ilość tlenu wykorzystywana przez organizm na wysiłku, spada, a to mocno podnosi ryzyko wielu chorób. Najlepszy sposób na jego utrzymanie to regularne zaganianie serca do wytężonej pracy, na przykład przez interwały.
- Więzi społeczne. Bieganie – czy to przez wspólne treningi, czy starty w zawodach – pomaga budować relacje. W czasach, gdy samotność dorosłych zaczyna być nazywana społeczną „epidemią”, znaczy to więcej, niż dotąd sądziliśmy.
Dlaczego akurat bieganie
Ciało nie odróżnia jednego rodzaju wysiłku aerobowego od drugiego – sercu jest wszystko jedno, czy 150 uderzeń na minutę wyciska z niego rower, czy bieg. A jednak są powody, dla których to właśnie bieganie najskuteczniej pomaga zatrzymać młodość. Oto dowody.
W badaniu z 2017 roku przyjrzano się ponad 55 tysiącom kobiet i mężczyzn w wieku od 18 do 100 lat. Wnioski nie zostawiają złudzeń: niezależnie od wieku, płci, ilości spożywanego alkoholu czy wcześniejszej aktywności fizycznej, bieganie przez 1–2 godziny tygodniowo obniża ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 45–70 procent, a z powodu nowotworów o 30–50 procent. Co istotne, badacze stwierdzili, że biegacze żyli dłużej niż osoby regularnie uprawiające inne sporty, lecz niebiegające. Jest o czym pomyśleć, pływaku i kolarzu.
Ile trzeba biegać, żeby na tym skorzystać
To pytanie za milion dolarów, najchętniej zadawane przez tych, którzy chcieliby jak najmniejszym kosztem zgarnąć długowieczne korzyści z biegania. Odpowiedź jest pełna niuansów – inaczej wygląda trening pod ogólny stan zdrowia, a inaczej pod podniesienie VO2max. Ogólny wniosek bywa jednak zaskakujący, bo brzmi: „Nie tak dużo”.
Mało kto zdaje sobie sprawę, że gros korzyści zdrowotnych można wyciągnąć już z relatywnie skromnej dawki biegania. Zakrojone na szeroką skalę badania z 2017 roku, autorstwa epidemiologa Ducka Lee oraz kardiologa Carla Lavie, pokazują, że wystarczą dwie i pół godziny biegu tygodniowo, by odczuwać jego „odmładzający” efekt. I rzecz jasna lepiej przebiec choćby godzinę w tygodniu niż nie biegać w ogóle.
Jeśli pokonujesz znacznie więcej niż trzy godziny tygodniowo, korzyści przestają rosnąć proporcjonalnie do włożonego czasu. Pocieszające jest jednak to, że większa objętość treningu zdrowiu nie szkodzi – wbrew temu, przed czym jeszcze niedawno ostrzegała część ekspertów.
